每天一刻鐘身材運動讓手臂胸部塑型

來源:新浪 2012-09-26 17:16 http://www.fan-ex.com/ 海峽都市報電子版

　　核心提示：其實要保持苗條身材無需每天花很多時間來運動，只需每天15分鐘就能做到，只要掌握這些簡單易學的小動作，擁有完美身材一點都不難！準備好了嗎？下面我們就和小編一起來學習這些簡單易學的小動作吧！我們開始嘍……

1.用橫杠練就苗條身段

　　橫杠運動絕對是一個超熱門的運動方式，利用它，你可以讓身體的各個部位都得到鍛煉。你可以去一些好的健身房，讓優(yōu)秀的健身教練把芭蕾舞與普拉提相結合，融入到你的瘦身計劃中。

　　如果沒有橫杠，就找一個扶手或者堅固的座椅，同時伴著令你開心的音樂，做橫杠運動吧。一個月后，你的腰圍和臀圍將會減少6厘米，同時，你還會看到全身的顯著變化。

2.手臂和胸部的塑型(針對手臂，胸部，肩膀，臀部和腹部)

　　雙膝著地，呈俯臥撐姿勢，雙手撐地，慢慢向內側轉動，位于肩下(肘部朝后，而非向外。)利用身體核心部位的力量，彎曲肘部，讓身體朝地板方向下沉，然后再向上。重復20次。

　　訓練要點：讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態(tài)。

3.塑造臀部曲線(針對股四頭肌)

　　雙腳開立，與肩同寬，站在堅固的座椅或者扶手旁邊。一只手放在上面做支撐，后腳跟向上提起，就像穿高跟鞋的樣子。

　　彎曲雙膝，讓身體下沉至三分之一的位置。再彎曲，讓身體再下沉3厘米，然后上升3厘米，這是一個回合。重復40次。

　　訓練要點：保持后背豎直，臀部肌肉放松。

4.臀部休整(針對腹斜肌，臀部)

　　坐下，膝蓋彎曲，呈90度，(右膝在前，左膝在一側，腳趾朝后。)右手撐地板，左手放在左髖關節(jié)的上面。要慢慢向前彎曲，同時胸部向上提。

　　上抬左腿，離開地板3厘米，然后放下。重復20次。然后把左腿向前，向后運動3厘米，再重復20次，改變方位，重復做。

　　訓練要點：移動身體的過程中，臀部保持不動。

5.提升臀部(針對臀部，腿腱)

　　面對椅背或者扶手站立，雙手握住它。后腳跟繃直，腳趾朝外，腿部呈“V”型。讓膝蓋緩和，臀部肌肉緊繃，慢慢朝向腰部轉動。

　　膝蓋彎曲90度，把左腿向后抬起。讓左腿朝向右腿方向轉動20次，然后再向后20次。交換雙腿，重復。

　　訓練要點：運動幅度要小——每個方向的運動都不要超過3厘米。

6.讓小腹平坦

　　仰臥，讓你的上身倚住你的肘部，膝蓋彎曲，雙腳開立，與肩同寬，放置在墊子上。后背向下，朝墊子方向移動，同時抬高你的左腿，彎曲膝蓋，呈90度。

　　手臂向前移動，肘部朝向兩邊，雙手交叉，置于彎曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢離開地板，呈懸空狀態(tài)。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次，每一次拍打時，都要大口呼氣。回到初始姿勢，將換雙腿，重復動作。

　　訓練要點：運動過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。

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